آرام بخوابید….چگونه خوابی آرام داشته باشیم

چگونه خوابی آرام داشته باشیم:
یکی از مهمترین موضوعاتی که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به محیط اتاق خواب است.
خواب فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبعیت خواب را بر ما تحمیل می کند و حتی اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی خوابی بکشیم دچار دشواری هایی خوایم شد که ممکن است ما را از پای در آورند. بدون خواب، خلق ما تنگ و افسرده می شود، روابط اجتماعی مان آسیب می بیند، سلامتی مان دچار اختلال می شود و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب برای زنده ماندن مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد.بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از 25 سال زندگی خود را در سرزمین خواب و رویا بسر برده ایم.
نور یکی از عواملی است که می تواند با ترشح هورمون ضدخواب باعث کاهش ترشح هورمون خواب شود و در صورتی که نور اتاق خواب در طول شب بیش از اندازه باشد ممکن است حتی باعث عدم ترشح این هورمون شود و به این ترتیب اجازه خوابی راحت را در طول شب به شما ندهد.
اولین دلیل برای خواب خوب شبانه هورمون ملانتونین است. اما دلیل دیگر وجود ریتم های زیست شناختی در زندگی شبانه روزی است.
با اجرای چند روش ساده زیر می توان خوابی راحت و بدون دغدغه داشت:

• کارها و فعالیت های روزانه ی خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن همه آن ها را فراموش کنید.
• پیش از آنکه زمان خوابتان فرا برسد سعی کنید به اموری بپردازید که ذهنتان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.
• سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از خواب از ورزش های سبک و ملایم مانند پیاده روی استفاده کنید.
• حتما ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین نمایید.
• از خوابیدن های طولانی و چرت زدن های گاه و بی گاه در بین روز خودداری کنید.
• روزانه حداقل 20 دقیقه ورزش نمایید. زیرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث می شود در زمان خواب احساس بهتری داشته باشید.
• از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت کننده در ساعات نزدیک به زمان خوابتان به کلی پرهیز کنید.
• حداقل 2 ساعت قبل از خوابیدن از کشیدن سیگار پرهیز کنید.
• اگر قبل از خواب کتاب می خوانید حتما به مطالعه کتاب هایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگیر نسازد.
• هنگام خواب حتما محیط خانه را کاملا ساکت و آرام نمایید و تلفن های منزل و همراه خویش را خاموش نمایید.
• قبل از خوابیدن از تماشای فیلم هایی که موجب ایجاد استرس و نگرانی و تشویش در شما می گردند، خودداری نمایید.
• تختخواب یا تشکی که برای خواب استفاده می کنید باید نرم و راحت باشد و از ملحفه های جنس خشن استفاده نکنید.
• پرهیز از نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های گرم و شیرین کافئین دار.
• خوردن یک عدد سیب و یا یک فنجان چای بابونه قبل از خواب می تواند بسیار آرام بخش و مفید باشد.
• از بالش مناسبی برای خوابیدن استفاده نمایید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.
• استراحت در اتاقی کاملا تاریک آرامش بخش تر است و سیستم عصبی شما می تواند بیشتر و بهتر استراحت نماید اما اگر عادت دارید تا از چراغ خواب استفاده نمایید حتما چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای سنگین و چرب و پرنمک در وعده غذای شام خوداری نمایید.
• مصرف ویتاوین های گروه B به داشتن خوابی عمیق و آرام کمک می کند. این ویتامین ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز، تخمه آفتاب گردان موجود است. همچنین مصرف قرص های ویتامین 1B بسیار مفید و کمک کننده است.
• استفانده از سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج و کلم و … در وعده غذایی شام بسیار مفید است.
• کنجاندن مواد غذایی که حاوی کلسیم و پروتئین هستند در وعده غذایی شام توصیه نمی شود.

منبع:چهارده خورشید