صبحانه:
از آنجايي كه فاصله بين شام تا صبحانه بين 10 تا 12 ساعت متغير است، بنابراين صبحانه براي كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسيار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دليل اضطراب ناشي از امتحان، يكي از مشكلات شما، والدين است اما با تهيه صبحانه اي اشتها برانگيز موفق خواهيد شد.
مواد غذايي كه مي توانيد با آنها صبحانه اي كامل و اشتها آور فراهم كنيد، شامل:
– نان روغني: يكي از نان هاي خوشمزه و انرژي زا است. خوردن مقدار كمي از آن، حداقل تا 40 دقيقه، انرژي مورد نياز بدن را كاملاً تامين مي كند. بنابراين چند نكته نان روغني به همراه پنير و گردو، صبحانه اي مقوي و مفيد است.
– يك ليوان شير( بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل يا چند حلقه موز.
– سيب و جوانه گندم به تنهايي صبحانه كاملي است. براي جلوگيري از ايجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.
-يك كاسه عدسي( لوبيا توصيه نمي شود) به همراه كمي كره در آن، صبحانه مفيدي است.
-سرشير يا خامه يا عسل به همراه كمي چاي يا يك ليوان شير.
-نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگي و يك استكان چاي شيرين، صبحانه اي مفيد و انرژي زاست.
– تخم مرغ، منبع كاملي از پروتئين و ساير مواد مورد نياز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود( آب پز، نيمرو، پخته) مفيد است و تا مدتي طولاني كودكان را سير نگه مي دارد.
– از خوردن غذاهاي پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزي يا قيمه باقيمانده از شب قبل، آبگوشت و… بپرهيزيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش داده و احساس سنگيني و خواب آلودگي ايجاد مي كنند و در روزهاي امتحان اصلا توصيه نمي شوند.
به طور كلي صبحانه اي مفيد و مغذي است كه در عين كم حجم بودن، غني بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سير نگه دارد و مهم تر اين كه انرژي موردنياز او را تأمين كند.
خوردن صبحانه را فراموش نكنيد. معده خالي اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان مي گيرد.
ميان وعده:
به دليل اين كه اكثر مدارس، ساعت هاي درسي را در روزهاي نزديك به امتحان با برگزاري كلاس هاي تقويتي افزايش مي دهند، از اين رو حتماً نياز است تا براي زنگ تفريح، مخصوصاً ساعت هاي پاياني، خوراكي هاي مغذي به بچه ها داده شود ولي اين خوراكي ها نبايد اشتهاي كودكان را براي ناهار از بين ببرند. بنابراين بهترين خوراكي هاي زنگ هاي تفريح، انواع ميوه، ساندويچ هاي بسيار كوچك( به غير از سوسيس و كالباس) و تنقلاتي مثل انواع آجيل خام است.
ناهار:
اگر فرزند شما بعضي غذاها را دوست ندارد، اما براي او مفيد است، سعي كنيد آن غذا را با چاشني هاي مفيد، خوشمزه كنيد.
– انواع غذاهاي دريايي مخصوصاً ماهي، انتخاب بسيار خوبي براي ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است.” فسفر” موجود در ماهي بهترين ماده مغذي براي ” مغز” است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهي دوست ندارند و علت آن ” بوي” ماهي است. از اين رو، ماهي را طوري بپزيد كه بوي آن از بين برود.
– غذاهاي سبزي دار، مثل انواع خورشت( كرفس، قورمه سبزي، نعنا، جعفري و…) خوراك مرغ به همراه هويج، كلم و… غذاهاي مفيد و عالي براي كودكان هستند.
– از پختن غذاهاي پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستي و نفخ شديد را ايجاد مي كنند. اين قبيل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمي هضم شوند .
– در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهيد تا غذاهاي مورد علاقه اش را به شما بگويد. شما نيز تا حد امكان همان غذاها را تهيه كنيد. اين مسأله اشتهاي فرزندتان را برانگيخته و او با اشتياق غذا ميل مي كند و همين امر نتايج مثبتي به دنبال خواهد داشت.
– سالاد، سبزي خوردن، ماست و… مواد غذايي خوبي براي تحريك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنيد.
عصرانه:
پس از صرف ناهار و اندكي استراحت، كودكان و حتي بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بيشتري دارد.” مغز” به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت يك بار نياز به تجديد قوا دارد و اين زماني مهم تر جلوه مي كند كه از مغز كار بيشتري طلب كنيم. اما يك عصرانه خوب چيست و چه ويژگي هايي دارد.
– از بين خوراكي ها، آنهايي را كه مفيدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهيد.
– خريد خوراكي هاي مفيدي چون انواع آجيل هاي خام، انواع ميوه( مخصوصاً آنهايي را كه فرزندتان بيشتر دوست دارد)، شير با طعم هاي مختلف( اگر در منزل شير با ميوه ها مخلوط شود بهتر است) و… را فراموش نكنيد.
– نان و پنير و گردو، كره و عسل، كيك ساده عصرانه به همراه چاي، شير با آبميوه( ترجيحاً در منزل تهيه شود) عصرانه مفيدي است.
توجه كنيد؛ از آنجايي كه اوج ساعت هاي مفيد درس خواندن و مرور مطالب براي امتحان روز بعد، بين ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراين در اين فاصله، هر يك ساعت تا يك ساعت و نيم، يك بار خوراكي مفيدي به فرزندتان بدهيد.(بهترين ساعت براي عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنين در ميان ساعت هاي مطالعه است.)
شام:
اگر چه پزشكان، عقيده به حذف شام از برنامه غذايي خانواده ( مخصوصاً براي خانواده هايي كه استعداد چاقي دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمي بايد اين رژيم تغيير كند. اگر قبلاً شام بسيار سبكي تهيه مي ديديد، بهتر است اين يكي، دو هفته برنامه را كمي تغيير دهيد.
– اگر فرزندتان عصرانه كافي خورده و ميلي به شام ندارد، به او اصرار نكنيد. شايد پرخوري، باعث ناراحتي او شده ودر اثر ناراحتي ناشي از پرخوري فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
– براي تهيه شام، از فرزندتان كمك بخواهيد و غذايي را كه او دوست دارد تهيه كنيد.
– جگر، دل و قلوه، يك كاسه سوپ و غذاهايي از اين دست، اگر چه كم حجم اند، اما مفيد و مقوي اند.
– نگذاريد فرزندتان به جاي شام از تنقلات بي فايده مثل چيپس و پفك، شكلات و… استفاده كند.
– برنامه غذايي براي وعده شام را زياد تغيير ندهيد، بلكه بكوشيد تا از غذاهاي مقوي و كم حجم استفاده كنيد.
نكته آخر:
شب امتحان با شب هاي ديگر فرقي ندارد. هيجان را كنار بگذاريد( اگرچه سخت است، ولي سعي كنيد)، خوب بخوابيد، به قدر كافي تغذيه كنيد، از خوردن تنقلات غيرمفيد و احتمالاً بيماري زا بپرهيزيد و به ياد داشته باشيد كه با توكل به خدا موفق خواهيد شد.
