علائم ترك سيگار چيست و چگونه مي توان با آن مقابله كرد؟
كساني كه زياد سيگار مي كشند مي گويند كنار گذاشتن سيگار دشوارترين كاري است كه آن ها تاكنون انجام داده اند. در صورتي كه كنارگذاشتن سيگار براي كسي مشكل باشد، مي گوييم او نسبت به آن وابسته شده است.
نيكوتين ماده اي است كه در سيگار وجود دارد و مصرف آن به شما احساس آرامش و لذت مي دهد. وقتي سيگار مصرف مي كنيد، نيكوتين موجود در آن به شما كمك مي كند تا احساس هشياري و تمركز بيشتري كنيد. اما يادتان باشد به مرور زمان براي كسب آرامش و لذت به نيكوتين بيشتري نياز خواهيد داشت و زماني فرامي رسد كه بدون مصرف سيگار رنگ آرامش را نخواهيد ديد و براي كسب آرامش خود را ناچار به مصرف سيگار مي بينيد. به اين حالت «اعتياد» مي گويند، يعني بدن شما به نيكوتين موجود در سيگار وابسته شده است. و با كنارگذاشتن آن، بدن دچار خلأ نيكوتين مي شود و به همين دليل شما احساسات ناخوشايندي را تجربه مي كنيد كه «علائم و نشانه هاي ترك سيگار»ناميده مي شوند. اين علائم عبارتند از:
-احساس سبكي در سر
-سردرد
-مشكلات خواب
-دردهاي شكمي
-كاهش ضربان قلب
-احساس غم و افسردگي
-ولع براي مصرف سيگار
-تحريك پذيري
-افزايش اشتها
-احساس تنش و اضطراب
-دشواري در تمركز
-يبوست
علائم ذكرشده در بالا علائم ترك سيگار هستند كه در هفته ي اول پس از ترك با شدت زيادي وجود دارند. اما به تدريج كمرنگ مي شوند وپس از گذشت دو تا سه هفته كاملاً محو خواهند شد.
بسياري از افراد سيگاري نمي دانند چطور و چگونه با علائم ترك مقابله كنند و براي كسب احساسي بهتر مجدداً به مصرف سيگار روي مي آورند. اين حالت كه «لغزش» ناميده مي شود در همان چند هفته ي اول پس از كنار گذاشتن سيگار اتفاق مي افتد. از آن جا كه علائم ترك يكي از دلايل عمده ي بازگشت افراد به مصرف سيگار است، بايد آن را جدّي گرفت و با آن مقابله كرد. يکي از راه هاي مقابله با علائم ترك، مصرف جايگزين نيكوتين است.
جايگزين نيكوتين چيست؟
جايگزين نيكوتين داروهايي هستند كه توسط پزشك تجويز مي شوند و در كاهش يا برطرف كردن علائم ترك مؤثر مي باشند. 70 تا 90 درصد سيگاري ها مي گويند كه دليل عمده ي بازگشت آنان به سيگار علائم ترك نيكوتين بوده است. بنابراين با استفاده از دارويي كه به عنوان جايگزين براي نيكوتين عمل مي كند، مي توان از علائم ترك نيكوتين كاست. البته به خاطر داشته باشيد كه داروها تنها علائم ترك و ولع را كاهش مي دهند و اين شما هستيد كه بايد با لحظات دشوار ترك كنار بياييد.
در حالي كه عده اي از سيگاري ها بدون مصرف جايگزين نيكوتين به ترك سيگار موفق مي شوند، برخي ديگر از آن ها به جايگزين نيكوتين نيازمند مي باشند. داروهايي كه به عنوان جايگزين براي نيكوتين مورد استفاده قرار مي گيرند، عبارتند از: چسب هاي نيكوتيني، آدامس نيكوتيني، افشانه يا اسپري داخل بيني و داروهايي مانند بوپروپيون، آتروپين، اسكوپولامين و وارني سيلين.
بوپروپيون يكي از داروهايي است كه براي تخفيف علائم ترك تجويزمي شود. اين دارو كه فاقد نيكوتين است، مي تواند علائم ترك را كاهش دهد و از ولع بكاهد. ممكن است با مصرف اين قرص عوارض جانبي نظير خشكي دهان داشته باشيد و يا نتوانيد به راحتي بخوابيد اما مهم نيست بدن پس از مدتي به اين عوارض عادت مي كند و شما ديگر اين عوارض منفي را نخواهيد داشت، ولي در نظر داشته باشيد اين دارو براي شما يا افرادي كه به ناراحتي هاي زير دچارند مضر است.
-افراد مبتلا به صرع يا حملات تشنجي
-افراد مبتلا به اختلالات خوردن
-مصرف كننده هاي الكل
-زنان باردار
بنابراين لازم است براي اطمينان بيشتر قبل از مصرف دارو با پزشك مشورت نماييد.
ولع:
ولع به معناي كشش و اشتياق براي كشيدن سيگار است. اين حالت در افرادي كه زياد سيگار مي كشند، بيشتر پيش مي آيد. ولع مانند يك موج است كه مي آيد و مي رود. يعني وقتي هوس سيگار مي كنيد و به شدت برانگيخته مي شويد، با لحظات دشواري دست و پنجه نرم مي كنيد اما بدانيد كه اين لحظات دشوار خيلي طول نمي كشد و پس از گذشت دقايقي ميل به مصرف رنگ مي بازد و محو مي شود. در اين شرايط بهتر است از دور به خود نگاه كنيد و خود را سوار بر موج احساس نماييد، موجي كه با آن بالا و پايين مي رويد. اما نگران نباشيد موج سواري چندان طول نمي كشد و به زودي به مقصد خواهيد رسيد. در صفحات بعدي اين كتاب با انواع ولع و روش هاي مقابله با آن آشنا خواهد شد.
برانگيزاننده:
پس از مدتي سيگار كشيدن، به آن عادت مي كنيد و سيگار بخش بزرگي از زندگي شما را تشكيل خواهد داد، شما به كشيدن سيگار در شرايط و زمان هاي خاص به ويژه زماني كه دچار تنش و احساس ناراحتي هستيد، عادت مي كنيد، به همين دليل وقتي تصميم به ترك مي گيريد، متوجه مي شويد كه چيز مهمي را گم كرده ايد چون سيگار چيز مهمي در زندگي شما بوده است، يعني همه چيز شما. به همين دليل بسياري از چيزها در زندگي تان شما را به ياد سيگار مي اندازند، مانند: افراد سيگاري، رانندگي، نوشيدن چاي، احساس خشم و ناراحتي، صحبت با تلفن، شركت در مراسم ختم يا عزاداري و غيره. عواملي كه شما را به ياد سيگار مي اندازند و براي مصرف آن اغوا مي كنند، «برانگيزاننده» ناميده مي شوند. از ديگر برانگيزاننده هاي مهم مي توان زمان ها و مكان هايي را كه فرد قبلاً در آنجا سيگار كشيده است، اشخاص خاصي كه فرد با آن ها سيگار مي كشيده است و عواطف مثبت از قبيل شادي بيش از اندازه و عواطف منفي از قبيل خشم، اندوه، افسردگي و اضطراب را نام برد. در صفحات بعدي اين كتاب ما برانگيزاننده ها و روش هايي براي مقابله با آن ها آشنا خواهيد شد.
موقعيت هاي پرخطر:
موقعيت ها و شرايطي كه با حضور در آن ها به مصرف سيگار اغوا مي شويد، «موقعيت هاي پرخطر» ناميده مي شوند. داشتن يك برنامه ي موفق براي ترك سيگار مستلزم آن است كه اين موقعيت ها را بشناسيد و با آن ها مقابله كنيد. در صفحات بعدي اين كتاب با شيوه هاي مقابله با موقعيت هاي پرخطر آشنا خواهيد شد.
لغزش چيست و چگونه مي توان با آن مقابله كرد؟
در مرحله ي ترك و به ويژه مرحله ي نگهداري، فرد ممكن است مجدداً به مصرف سيگار اقدام نمايد. مصرف سيگار، پس از آن كه فرد به مرحله ي نگهداري رسيده است به معناي بازگشت به «مرحله ي قبلي» است، اما اين به معناي شكست نيست بلكه به معناي «لغزش» است. يعني فرد مي تواند بلند شود و به راه رفتن خود ادامه دهد.
در ماه هاي اول پس از ترك يعني در مرحله ي نگهداري سعي كنيد نسبت به خود آسان گير باشيد. اگر سيگاري روشن كرديد خود را سرزنش نكنيد و فكر نكنيد فاجعه اي بزرگ اتفاق افتاده است. «تفكر همه يا هيچ» را كنار بگذاريد. اين طرز فكر كه انسان يا سيگاري نيست (يعني اصلاً سيگار نمي كشد) و يا سيگاري است (حتي اگر يك نخ هم بكشد)، شما را به سمت مصرف سيگار سوق مي دهد. دود كردن يك نخ سيگار به منزله ي شكست، خراب شدن چيزهاي ساخته شده و يا به معناي سيگاري شدن نيست. به ياد داشته باشيد كه كنار گذاشتن سيگار فرآيندي درازمدت است نه مقطعي و كوتاه مدت.
شايد بتوان گفت دودكردن يك تا چند نخ سيگار در مرحله ي نگهداري طبيعي است و خواه ناخواه براي عده ي زيادي از افرادي كه سيگار را كنار گذاشته اند، پيش مي آيد. بنابراين در صورت بروز اتفاقي خود را سرزنش نكنيد و كشيدن يك نخ سيگار را به منزله ي كشيدن يك پاكت سيگار ندانيد و آگاه باشيد خطر سرزنش خود به مراتب بيشتر از خطر دود كردن يك نخ سيگاراست. اگر در دام احساس گناه و خود سرزنشي بيفتد در آن صورت خويشتنداري خود را از دست خواهيد داد و به سمت سيگارسوق داده خواهيد شد.
از طرفي انتظار لغزش در مرحله ي نگهداري به اين معنا نيست كه آن را جدّي نگيريد. حتماً مي دانيد كه بسياري از سيگاري ها با يك نخ سيگار شروع كرده اند و سپس به مرور، ميزان آن را افزايش داده اند. بنابراين لازم است مصرف حتي يك نخ سيگار را جدّي بگيريد، اما نسبت به خود مهربان باشيد. در زير مواردي ارائه شده اند كه در صورت لغزش بايد به آن ها توجه نماييد:
←〉 علت لغزش را بررسي كنيد، چه طور شد كه سيگار كشيديد؟ كجا بوديد؟ كي بود؟ با چه كسي بوديد؟ چه احساسي داشتيد؟ و همه ي اين موارد را به دقت يادداشت كنيد.
←〉 به خودتان اميد بدهيد كه اين فقط يك «لغزش» بوده است و به معناي اين نيست كه شما سيگاري شده ايد .
←〉 به خودتان سخت نگيريد. از ملامت خود دست بكشيد و با احساس گناه مقابله كنيد.
←〉 خويشتنداري را از دست ندهيد. اگر لغزش داشتيد به خودتان نگوييد، خوب حالا كه سيگاري روشن كردم ديگه همه چيز تمام شد و اين را بهانه اي را براي مصرف بيشتر قرار ندهيد. به ياد داشته باشيد كه هدف اصلي ترك سيگار است آن هم در درازمدت.
←〉 اگر فكر مي كنيد براي درمان برخي از مشكلات مانند افسردگي و اضطراب كه دامن زننده ي لغزش هستند، به دارو نيازمنديد به روان پزشك مراجعه كنيد.
←〉 دوباره شروع كنيد. فرصت را از دست ندهيد. اگر يك يا چند نخ سيگار روشن كرديد، خود را ببخشيد و مجدداً به سرعت به سمت ترك پيش برويد.
←〉 به ياد داشته باشيد كه تا سال ها، حداقل تا پايان مرحله ي نگهداري يعني 6 ماه تا 5 سال پس از ترك، بايد از برانگيزاننده ها و عوامل و موقعيت هاي خطرزا و هر چيزي شما را اغوا مي كند، دوري كنيد. براي اين كار لازم است به دفترچه ي يادداشت خود نگاهي بيندازيد و موقعيت هاي پرخطري را كه قبلاً شناسايي كرده ايد، مرور كنيد و سعي كنيد از آن ها اجتناب نماييد.
←〉 با قانون همه يا هيچ مقابله كنيد:
قانون همه يا هيچ حد وسط ندارد، انسان يا سيگاري است يا نيست. با اين قانون شما با مصرف حتي يك نخ سيگار خود را در جرگه ي افراد سيگاري قرار مي دهيد. اين كار شانس شما را براي مصرف سيگار افزايش مي دهد. بنابراين، لازم است اين قانون را تغيير دهيد و به جاي سياه و سفيد ديدن طيفي نگاه كنيد. و خود را متقاعد سازيد كه كسي كه يك نخ سيگار مصرف كرد، مانند كسي نيست كه چند نخ سيگار دود كرده است. طيفي نگاه كردن يعني به جاي سياه و سفيد، خاكستري ديدن. در روابط انساني تفكرسياه و سفيد افراد را به دو دسته ي خوب و بد تقسيم مي كند در حالي كه اكثريت افراد جامعه
«خاكستري» هستند، يعني نه بد و نه خوب. و اين قانون، خيلي چيزها مانند هوش، توانمندي، پايبندي به مسائل اخلاقي و … را شامل مي شود.
←〉 مهارت هاي مقابله اي را ياد بگيري:
جاي خالي سيگار را با مهارت ها پر كنيد. ممکن است احساس کنيد در برخي جاها کم مي آوريد و خوب عمل نمي کنيد. براي مثال ممكن است قبلاً وقتي خشمگين مي شديد، سيگار مي كشيديد ولي الان كه سيگار را كنار گذشته ايد نمي دانيد با خشم خود چه كار كنيد، پس بايد مهارت كنترل خشم را ياد بگيريد.
از طرفي وقتي سيگار را كنار مي گذاريد، زندگي جدّي تر به نظر مي رسد و ممكن است متوجه شويد با مسائل و مشكلات زيادي در زندگي تان روبه رو هستيد، مسائلي كه برايتان دردسر ايجاد مي كنيد، قبلاً با كشيدن سيگار از اين مسائل فرار مي كرديد، اكنون كه سيگار را كنار گذاشته ايد راهي جز مقابله باقي نمانده است. پس، از راه درست وارد شويد و مسائل را حل كنيد. شما به يادگيري مهارت هاي مقابله اي نيازمند هستيد. در اين كتاب با چند مهارت مقابله اي آشنا خواهيد شد كه به شما كمك مي كند در مرحله ي نگهداري كمتر دچار لغزش شويد. اولين مهارت، مقابله با ولع است كه به آن اشاره خواهد شد
منبع مقاله :
قهاري، شهربانو؛ (1386) زندگي بدون سيگار، تهران: نشر قطره، چاپ اول.
راسخون
