۵ عادت غذایی که باید کنار بگذارید

برخی عادات روزانه ممکن است مانع تحقق اهداف سلامتی یا کاهش وزن شما شوند. کارهای کوچکی که در طول روز انجام می‌دهید، می‌توانند شما را یک قدم به جلو یا عقب ببرند. ۵ عادت زیر را در نظر بگیرید تا این چند تغییر ساده به شما کمک کنند که به مسیر اصلی‌تان برگردید.
۱. برنامه‌ریزی نکردن برای وعده‌های غذایی
رفتن به هر مکانی بدون دانستن زمان غذا خوردن و چیزی که می‌خواهید بخورید، مقدمه‌ای برای انتخاب‌های غذایی ناسالم است. اگر می‌دانید قرار است بعدازظهر بیرون باشید، یک تکه میوه، یک مشت آجیل، یک تکه پنیر یا یک کیسه از سبزیجات ترد قطعه قطعه شده با خودتان ببرید. این کار مانع از گرسنگی شدید شده و شما را از خوردن فست‌فود یا تنقلات فرآوری‌شده بازمی‌دارد.
از شب قبل برای ناهار فردا برنامه‌ریزی کنید و اگر ممکن است ناهارتان را با خود به محل کار، مدرسه یا ماموریت‌های روزانه‌تان ببرید. برای وعده‌ها و میان‌وعده‌های طول هفته نیز از قبل برنامه‌ریزی کنید. داشتن یک برنامه برای طول هفته و آماده شدن برای آن، از غافلگیر شدن و انتخاب‌های غذایی ناسالم و وسوسه‌انگیز جلوگیری خواهد کرد.
۲. پاداش دادن به خودتان با غذا
اگر مرتب از خودتان با دسرها یا سایر غذاهای خوشمزه پذیرایی کنید، ممکن است از اهداف سلامتی‌تان دور شوید. پاداش دادن به خودتان در ازای تمرین سختی که در باشگاه انجام داده‌اید، می‌تواند تمرین‌تان را بی‌اثر کند و مانع از کاهش وزن‌تان شود. پس اگر می‌خواهید به خودتان جایزه بدهید، به سراغ یک پاداش غیرخوراکی مانند گرمکن جدید، کفش، ماساژ یا پدیکور بروید. این روش را با کودکان‌تان نیز تمرین کنید تا آن‌ها غذا را با جایزه یکی ندانند. غذا صرفا باید بدن را تغذیه کند.
۳. گرسنگی دادن به خودتان
این عادت به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برمی‌گردد. اگر می‌دانید قرار است برای یک مدت طولانی بیرون باشید یا یک روز کاری شلوغ داشته باشید، مقداری غذا با خودتان ببرید. وقتی مدت بسیار طولانی غذا نمی‌خورید، بیشتر احتمال دارد که غذاهای ناسالم را انتخاب کنید و در مصرف آنها زیاده‌روی کنید. هر ۳ یا ۴ ساعت یک بار، یک چیز کوچک بخورید تا از این مسئله جلوگیری شود. این کار به تثبیت قند خون شما کمک خواهد کرد و از نوسانات آن جلوگیری می‌کند. شما در حالت ایده‌آل برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون‌تان باید یک کربوهیدرات سالم مانند یک تکه میوه یا مقداری سبزیجات را با یک منبع پروتئین خالص دریافت کنید. اضافه کردن چربی‌های سالم مانند یک مشت آجیل کوچک یا یک چهارم آووکادو به یک پروتئین و کربوهیدرات نیز به پایین نگه داشتن سطح گرسنگی‌تان کمک خواهد کرد.
۴. مصرف نکردن پروتئین در صبحانه
احتمالا در مورد اهمیت خوردن صبحانه چیزهایی شنیده‌اید. بدیهی است که صبحانه، مهم‌ترین وعده غذایی در روز است؛ مخصوصا برای کسانی که سعی دارند وزن کم کنند. با این‌حال، اضافه کردن پروتئین به صبحانه یک مزیت دیگر نیز دارد. با توجه به مطالعات محققان سال ۲۰۰۶ که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده است، افرادی که صبحانه‌ی با پروتئین بالا می‌خورند، در مقایسه با کسانی که صبحانه‌ی با کربوهیدرات بالا مصرف می‌کنند، به طور قابل‌توجهی مقدار گرلین پایین‌تری ترشح می‌کنند. گرلین، هورمونی است که مغز را تحریک می‌کند تا اشتها را افزایش دهد. بنابراین به نظر می‌رسد که پروتئین می‌تواند به شما کمک کند که در مقایسه با خوردن یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات، مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
شما می‌توانید با اضافه کردن چند تخم‌مرغ یا سفیده تخم‌مرغ، آجیل یا کره آجیلی، پودرهای پروتئین در اسموتی‌ها یا بلغور جوی دوسر، پنیر کم‌چرب یا ماست یونانی، مقدار پروتئین موجود در وعده صبحانه‌تان را افزایش دهید.
۵. خوردن مقدار زیادی غذاهای رژیمی بسته‌بندی شده
وقتی سرتان شلوغ است، مواد غذایی بسته‌بندی شده می‌توانند یک منبع آسان و مناسب برای دریافت مواد مغذی باشند. با این‌حال، زیاده‌روی در مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده مثل هر چیز دیگری راه خوبی برای سالم ماندن نیست. غذاهایی که برچسب رژیمی یا کم‌کالری دارند، همچنان می‌توانند سرشار از چیزهایی مانند سدیم، چربی‌های اشباع‌شده، قند، مواد نگهدارنده نامطلوب، رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی باشند.
مواد غذایی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های خالص، عناصر دیگری دارند که بدن شما در واقع به آنها نیاز دارد، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های ارگانیک، مواد معدنی و فیبر از جمله این عناصر هستند. پس تا آنجایی که ممکن است از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید و هنگام انتخاب غذاهای بسته‌بندی‌شده، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید. اگر تعداد زیادی مواد تشکیل‌دهنده وجود دارد که نمی‌شناسید و نمی‌توانید نام‌شان را تلفظ کنید، به این معناست که تعداد زیادی ماده شیمیایی در آن غذا وجود دارد که ممکن است تجزیه‌ آنها برای بدن سخت باشد. سعی کنید غذاهای بسته‌بندی شده‌ای را انتخاب کنید که بخش عمده‌ای از مواد تشکیل‌دهنده‌ آنها طبیعی باشد.
منبع: shape