معمولا عادت دارید از وضعیت استراحت خیلی سریع به سراغ کار دیگری بروید که کل این فرایند زیر ۱۰ ثانیه طول می‌کشد. این بدان معناست که شما در محیط خالی از اکسیژن قرار می‌گیرید و بعد به شرایط عادی بازمی‌گردید؛ در این میان بدن شما چند ثانیه زمان می‌خواهد تا آن را جبران کند. به منظور رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات بیشتری از بدن باید سعی کنید نفس‌های عمیق‌تری بکشید تا میزان اکسیژن بیشتری را وارد ریه‌هاتان کنید، تا به موجب آن تپش‌های قلب‌تان افزایش یافته و اکسیژن را به عضلاتتان برساند.
خبر خوب این است که اگر در چنین مواقعی نفس‌تان بگیرد کاملا طبیعی است – با این حال باید گفت که زمان نفس‌نفس زدن تا حدی زیادی به خود فرد ارتباط پیدا می‌کند. هر فرد آستانه‌ای برای این مسئله دارد و اگر قدم‌هایتان به اندازه کافی بلند باشد، در پایان نفس کم می‌آورید.
بر اساس میزان قدم‌هایتان، به نقطه‌ای خواهید رسید که این مسئله هر چه بیشتر در آن شرایط، وضع جسمانی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از افراد وقتی ۴ قدم برمی‌دارند اصلا دچار مشکل تنفسی نمی‌شوند و برخی از افراد با ۸ قدم و برخی با ۱۲ قدم. باید ببینید آستانه به نفس افتادن شما چند قدم است. در نخستین نفس‌نفس زدن‌ها به اکسیژن نیازی ندارید، اما بعد وارد مرحله تغییر می‌شوید که در واقع بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و دقیقا در چنین مرحله‌ای است که کمی خسته می‌شوید.
آیا راهکاری وجود دارد که بتوانید موقع پیاده‌روی، وضعیت تنفسی خود را کنترل کنید؟ پاسخ مثبت است. باید سعی کنید روی آمادگی جسمانی بدن‌تان کار کنید؛ هرچه بدن‌تان آمادگی جسمی بهتری داشه باشد، آستانه کم آوردن نفس‌تان هم به تعویق خواهد افتاد. در این‌جا به سه روش برای انجام این کار اشاره می‌کنیم.
از پله‌های بیشتری بالا بروید
تحقیقات نشان می‌دهد اگر دوست دارید پله‌ها را راحت‌تر طی کنید، بهتر است از پله‌های بیشتری بالا بروید؛ هرچه بدن‌تان بیشتر با این شرایط خو بگیرد، مهارت بیشتری در این زمینه به دست خواهید آورد. نیمی از مشکلات به این مسئله مربوط می‌شود که بدن شما کارایی و بازدهی لازم را برای بالا رفتن از راه‌پله را ندارد.
وقفه بیندازید
این یکی از بهترین روش‌ها برای ایجاد پرش‌های تدریجی در ماکزیمم VO2 شماست، ابزاری برای سنجش میزان درست مصرف اکسیژن شما. در نهایت، شناسایی و درک میزان کارایی و بازدهی تنفس اکسیژن و استفاده از آن شما را قادر می‌سازد که کار طاقت‌فرسایی مانند بالا رفتن از پله‌ها را به مدت طولانی‌تری انجام دهید. مثلا می‌توانید سری اول را با شتاب بالا بروید و موقع برگشت آهسته پایین بروید. یا مثلا دو پله را سریع رفته و بعد یک پله را آهسته بروید. از طرفی برای آمادگی جهت بالا رفتن از پله‌ها، می‌توانید سوار یک دستگاهِ دوچرخه ثابت شده و رکاب بزنید. وقتی سوار آن هستید، بهتر است برای ۶ ثانیه با شدت تمام رکاب بزنید و بعد مدت ۲۰ ثانیه آن را آهسته کرده و استراحت کنید. این کار باعث می‌شود در شرایطی که حجم کارتان را افزایش می‌دهید، میزان قدرت خروجی‌تان حفظ شود.
تقویت پایین‌تنه
نکته مهمی که باید به اصطلاح رمزگشایی کنید این است که ببینید آیا ریه‌هایتان اول خسته می‌شوند یا فقط پاهایتان خسته شده‌اند. اگر در موقعیت دوم هستید، باید سعی کنید تمرینات مربوط به پایین‌تنه را انجام دهید تا حسابی ورزیده شود. باید به طور مکرر و پیوسته برای هر پا اسکات بزنید. شما فکر می‌کنید که این فقط یک بالا رفتن ساده از پله‌هاست، در حالی که تمام وزن بدن‌تان به پاهایتان منتقل می‌شود و این نه تنها باعث دخالت و درگیر شدن بسیاری از عضلاتتان می‌شود، بلکه مستلزم کشش سه‌گانه است (حرکتی که در آن ران، زانو و قوزک پا دخیل است) چرا که باعث تقویت عضلات پا می‌شود. پیشنهاد ما حرکت زیر است:
پلکان
این حرکت برای تقویت استقامت شماست. برای این کار یک دمبل ۷ کیلویی در هر دستتان بگیرید، یک پایتان را روی یک نیمکت کوتاه یا پله و پای دیگرتان را روی زمین قرار دهید. بعد پای دیگر را هم از زمین بلند کرده و روی نیمکت سرپا بایستید. سپس پای اول و به دنبال آن پای دیگر را پایین بگذارید. این حرکت را در ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
اسکات
این حرکت برای تقویت مقاومت عضلات قسمت تحتانی بدن است. برای انجام آن سرپا ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه جلو، شکم داخل و دست‌ها روی سینه و یا رو به جلو در حالی که کف آنها پایین باشد. سپس به آرامی بنشینید، باسن‌تان را به موازات شانه‌ها به پایین ببرید. و برای بلند شدن به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید. این حرکت را در ۳ تا ۴ ست و با فواصل استراحت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای انجام دهید.
منبع:msn
